معجون

خواص تغذیه ای گردو | ترکیبات موجود در گردو و نقش آنها در سلامت انسان

به دلیل ترکیبات مغذی متنوعی که داراست، گردوها برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند و به صورت خام، خشک شده یا به صورت روغن گردو مصرف می‌شوند. گردو نسبت به سایر مواد مغذی از مقدار زیادی چربی‌های امگا ۳ و آنتی‌ اکسیدان‌ برخوردار است. در واقع، گردو دارای غنی‌ترین منابع طبیعی آنتی‌اکسیدان‌ها است.

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که در بدن علیه اکسیداسیون یا آسیب‌های ایجاد شده توسط رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند از طریق فرایندهای طبیعی بدن، همچون متابولیسم و تنفس، یا به دلیل عوامل خارجی مانند آلودگی و استعمال دخانیات وارد بدن شوند. اکسیداسیون یا آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد می‌توانند به بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و پیری زودرس مرتبط باشند.

گردو منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای چرب ضروری معروف به امگا-۳ تشکیل شده است. میزان اسیدهای چرب امگا-3 در گردو به‌طور چشمگیری بیشتر از سایر مغزهاست. هر ۲۸ گرم گردو حاوی ۲٫۵ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ است.اسیدهای چرب امگا-3 موجود در منابع گیاهی مانند گردو، آلفا لینولنیک ‌اسید (ALA) نامیده می‌شوند. این اسیدهای چرب جزو چربی‌های ضروری هستند و باید حتما در رژیم غذایی فرد وجود داشته باشند.

امگا-۳ها نقش مهمی در حفظ سلامت مغز، قلب و عروق، سیستم ایمنی و کاهش التهاب‌ها دارند. آسید آلفا-لینولنیک (ALA) در گردو به مقدار قابل توجهی یافت می‌شود و بدن قادر است آن را به DHA و EPA تبدیل کند. این امگا-۳ها از لحاظ ساختاری و عملکردی برای عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی ضروری هستند و می‌توانند به بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی کمک کنند.

با مصرف منظم گردو و دریافت امگا-۳های آن، می‌توانید نیاز بدن خود به این اسیدهای چرب ضروری را تامین کنید و از سلامتی مغز، قلب و عروق و سیستم ایمنی خود مراقبت نمایید. البته، برای بهره‌مندی بهتر، می‌توانید گردو را با سایر منابع امگا-۳ مانند ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی ترکیب کنید.

خرما یک میوه مغذی است که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. این مهم سبب شد تا فواید خرما برای سلامتی بسیار باشد. موارد زیر از خاصیت‌های اثبات‌شده خرما هستند:

• انرژی‌زا: خرما یک منبع غنی از کربوهیدرات و قندهای مفید است که با سرعت زیادی در بدن به انرژی تبدیل می‌شوند.
• سرشار از فیبر غذایی: میزان فیبر رژیمی موجود در خرما بسیار قابل‌توجه است. به همین دلیل موجب تقویت دستگاه گوارش، عملکرد بهتر روده‌ها و رفع مشکلاتی همچون یبوست می‌شود.
• غنی از ویتامین‌ها: ویتامینC، ویتامین A و ویتامین K به‌وفور در خرما پیدا می‌شود. حضور این ویتامین‌ها در بدن، موجب حفظ سلامت پوست، تقویت سیستم ایمنی بدن و عملکرد بهتر سلول‌ها خواهد شد.
• منبع خوبی از مواد معدنی: خرما حاوی مواد معدنی اساسی مانند: پتاسیم، مس، منگنز و منیزیوم است. این مواد معدنی به حفظ تعادل الکترولیتی بدن، حفظ سلامت استخوان‌ها و بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کنند.
• سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها: خرما مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی دارد که به کاهش آسیب‌های اکسیداتیو و التهابی بدن کمک می‌کنند. وجود این نوع آنتی اکسیدان‌ها علاوه بر این موارد، موجب کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی، سرطان، التهابات مزمن و برخی بیماری‌های مرتبط با پیری مانند: آلزایمر می‌شود.

رنگ عسل بسته به گیاهی که زنبور از آن تغذیه کرده از سفید تا قهوه‌ای و حتی قرمز ممکن است تغییر کند. چنانچه زنبور از گیاه درخت اقاقیا تغذیه کرده باشد، رنگ آن روشن و سفید و چنانچه از آویشن تغذیه کرده باشد، رنگ آن مایل به قرمز است. عسل حاوی مواد مختلفی است که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

قندها: که شامل گلوکز و فروکتوز هستند. اگر گلوکز آن بیشتر باشد زودتر متبلور می‌شود و چنانچه فروکتوز آن بیشتر باشد شیرین‌تر است.

آب: هرچه کمتر باشد، عسل غلیظ‌تر است.

آنزیم‌ها: از بدن زنبور وارد آن می‌شود و شامل اینورتاز، آمیلاز ها، گلوکز اکسیداز، کاتالاز و اینولاز هستند.

اسیدها: عسل دارای اسیدیته بالایی است و شامل اسیدهای مختلفی مثل اسید گلوکونیک است. همچنین مقداری اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه در عسل وجود دارند. وجود این اسیدیته در اصل از تخمیر و فساد آن جلوگیری می‌کند.

ویتامین‌ها: عسل دارای ۵ نوع ویتامین  A,B,C,D,K است. عسل همچنین دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان‌ها مواد میکروب‌کش و عصاره و مواد مختلف دیگر است.

کره بادام زمینی، منبع غنی از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. برخی از خواص مهم کره بادام زمینی عبارتند از:

۱. تقویت کننده انرژی:اگر به دنبال یک میان وعده سریع برای افزایش انرژی هستید، کره بادام زمینی را امتحان کنید. کره بادام زمینی ترکیبی غنی از چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌هاست که آن را به یک میان وعده عالی برای افزایش انرژی تبدیل می‌کند.

ناگفته نماند، درشت مغذی‌های آن به آرامی انرژی را آزاد می‌کنند و همین بر حفظ سطح انرژی در طول روز موثر است. از این رو، برای انرژی قبل از تمرین ورزشی یا غذای بعد از تمرین ایده‌آل است. کره بادام زمینی همچنین حاوی ویتامین‌های B است که برای تبدیل غذا به انرژی ضروری است و از شادابی کلی حمایت می‌کند.

۲. حمایت از سلامت قلب:یکی از مهم‌ترین مزایای سلامتی مصرف کره بادام زمینی تاثیر مثبت آن بر سلامت قلب است. از آنجایی که کره بادام زمینی سرشار از چربی‌های سالم مانند چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع است، به کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که اغلب «کلسترول بد» نامیده می‌شود، کمک می‌کند.

با این حال، گنجاندن کره بادام زمینی در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند. علاوه بر این، وجود چربی‌های سالم برای قلب از سلامت قلبی عروقی حمایت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد.

۳. منبع پروتئین فراوان:کره بادام زمینی منبعی غنی از پروتئین های گیاهی ارزشمند است که آن را به گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران و افراد وگان تبدیل می‌کند.

یک وعده کره بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) می‌تواند ۷ تا ۸ گرم پروتئین را تامین کند و آن را راهی مناسب و مغذی برای افزایش مصرف پروتئین روزانه شما می‌کند. پروتئین یک ماکرو مولکول ضروری است که بافت‌ها را ساخته و ترمیم می‌کند، از سلامت ماهیچه‌ها حمایت می‌کند و سیستم ایمنی بدن را سالم نگه می‌دارد.

۴. سلامت دستگاه گوارش:کره بادام زمینی همچنین منبع خوبی از فیبر رژیمی است که برای سلامت روده مفید است. فیبر رژیمی به ترویج حرکات منظم روده کمک می‌کند و از این رو از یبوست جلوگیری می‌کند.

علاوه بر این، فلور روده سالم برای سلامت کلی گوارش ضروری است. به همین ترتیب، کره بادام زمینی حاوی پری‌بیوتیک‌هایی است که باکتری‌های پروبیوتیک مفید روده را تغذیه می‌کند و از سیستم گوارشی سالم حمایت می‌کند.

۵. موثر در سلامت استخوان:کره بادام زمینی با وجود کلسیم و منیزیم که جزو مواد معدنی ضروری برای حفظ استخوان‌های قوی و سالم هستند می‌توانند به سلامت استخوان‌های بدن کمک کنند. از طرف دیگر هم کلسیم نقش مهمی در تشکیل و تراکم استخوان دارد.

نکته جالب دیگر در مورد خواص کره بادام زمینی به وجود منیزیم در این ماده غذایی برمی‌گردد. در کل منیزیم به رشد ساختاری استخوان‌ها کمک می‌کند. پس به طور کلی می‌توان گفت مواد معدنی موجود در کره بادام زمینی، برای حمایت از سلامت استخوان‌ها، کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی با افزایش سن بسیار موثر است.